Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

«Жизнь состоит в основном — и даже в целом — не из фактов и событий. Она состоит из урагана мыслей, который постоянно проносится в нашей голове».
Марк Твен

«Самые большие печали – это те, которые мы приносим себе сами».
Софокл


Современная жизнь полна стрессовых ситуаций, цепь которых может привести даже человека с устойчивой психикой и оптимиста к тяжёлой депрессии. В вакансиях о приёме на работу «стрессоустойчивость» указывается в ряде главных качеств успешного кандидата. И если в западной культуре принято по малейшему поводу обращаться к психоаналитикам и подобные услуги развиты, то в России большинство из нас предпочитает справляться со своими проблемами в одиночку, зачастую мы даже скрываем свои неприятности от близких, чтобы не расстраивать их. Подобное поведение приводит к замыканию в себе, невозможности разрешить ситуацию без взгляда со стороны, накапливанию душевной усталости, упадку физических и моральных сил, теряется ощущение полноты жизни, не говоря уже о возможности роста и саморазвития.
Поэтому книга «Сам себе психотерапевт, или Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии» Корин Свит стала для меня настоящей палочкой-выручалочкой. Книга не учебник, хотя все понятия терапии раскрыты в том числе с научно-экспериментальной точки зрения, но раскрыты на подробных жизненных примерах и понятным языком. Книга Корин Свит не о том, как и где получить помощь, а о том, как помочь себе самому. Последовательно от простого к сложному описываются самые часто встречаемые и «неразрешимые» проблемы: от страха публичных выступлений до восстановления эмоциональной стабильности после развода или увольнения, даются конкретные пошаговые советы, как преодолеть депрессивные состояния и найти выход, когда стресс стал уже частью жизни.
Формула когнитивно-поведенческой психологии:
К – когнитивная — это не сами события, происходящие в нашей жизни, а наша их интерпретация.
П – поведенческая — это то, что мы делаем, то, как мы реагируем, то, что влияет на наши чувства и мысли.
Т – терапия — вы проводите эксперименты, чтобы проверять свои теории о том, почему мы думаем и ведем себя определенным образом. Мы учимся на результатах, а потом их оцениваем — вот как происходят перемены в вашей жизни.
Каждая глава сопровождается заданиями, читателю предлагается вести дневник наблюдений, но не простой, а специально разработанный с четкими вопросами, чтобы оценить изменения мыслей, эмоций и поведения.
В основе книги – умение отслеживать негативные мысли, «когнитивные искажения» реальности, которые мешают нам объективно воспринимать ситуацию и правильно реагировать, а также приводят к невозможности оценить последствия событий.
Цитата:
«Со временем негативные мысли накапливаются и начинают полностью контролировать нашу жизнь, порождая то, что в КПТ называется «ошибочными мыслями». Эти мысли уже так глубоко засели внутри нас, что мы уверены, что по-другому мир воспринимать невозможно. «Ошибочные мысли» — это своего рода «мысленные ловушки», в которые нас увлекает негативное мышление, затягивая туда все глубже и глубже.
По мнению КПТ, вред «ошибочных мыслей» заключается в том, что они поддерживают ваше безвольное состояние и укореняют мысли, которые, как вам кажется, уже стали частью вашего характера. Цель КПТ — помочь вам отследить эти мысли и исправить их, чтобы жить более полноценной, счастливой, продуктивной, свободной жизнью. В вас есть сила, вам только нужно научиться по-другому смотреть на вещи, чтобы это осознать».
Когнитивно-поведенческая терапия занимается следующими проблемами и даёт пошаговые сценарии их отслеживания и разрешения:
• беспокойство, страх, прокрастинация, стеснительность – все то, что не дает нам свободно двигаться вперед;
• депрессия, грусть, закрытость, меланхолия и т. п.;
• потребность в уединении, стремление избегать людей, нежелание общаться или вступать в какие-либо отношения;
• навязчивые идеи и фобии – все, начиная с потребности постоянно мыть руки и злоупотребления алкоголем и заканчивая мурашками и боязнью собак;
• низкая самооценка, неуверенность в себе – все, что вы делаете или думаете, что угнетает вас или ограничивает.
В книге не осуждают мысли и эмоции как таковые, так как гнев или страх, например, необходимы человеку для самозащиты, речь идёт об искажённом восприятии действительности: как понять, что вы искажаете факты или неправильно реагируете на ситуацию.
«Проблема здоровых и нездоровых эмоций, с точки зрения КПТ, заключается в том, что иногда степень нашей эмоциональной реакции не соответствует ситуации настолько, что мы извращаем значение самого события. Такая реакция появляется вследствие нашего личного опыта и воспитания, а поскольку КПТ сфокусирована на «здесь и сейчас», нам нужно научиться вести себя более взвешенно и рационально в своей повседневной жизни. Другими словами, КПТ учит нас быть в целом более адекватными и менее деструктивными».
КПТ помогает людям четко определить их главные проблемы, особенно выявить навязчивые пессимистические мысли (о которых они могут даже и не догадываться) и справиться с ними, а также понять, как начать по-другому думать и вести себя. КПТ стала популярна даже среди тех людей, которые хотят в целом улучшить свою жизнь, взяв под контроль типы поведения, каким-либо образом ограничивающие их существование.