Кровать предназначена для сна. Будет хорошо, если вы, ложась в постель, перестанете работать или смотреть телевизор. Сделайте так, чтобы ваша кровать использовалась лишь для сна, и ваше тело ответит вам на это

Выключите компьютер как минимум за два часа до времени отхода ко сну. Яркий свет компьютерного экрана, горящего поздним вечером, ошибочно воспринимается вашим мозгом как свет солнца. Поэтому вам становится сложнее заснуть, а качество сна значительно ухудшается

Подарите себе двадцать минут утреннего солнечного света. Вашим глазам нужно увидеть утренний свет хотя бы на протяжении двадцати минут (для этого вполне подойдут даже пасмурные дни). Это позволит перезагрузить ваши внутренние часы, что облегчает переход ко сну следующим вечером. Этот свет не должен перекрываться такими фильтрами, как окна или солнцезащитные очки. Так что снимайте очки и опускайте стекла окон машины по дороге на работу. Если это невозможно, то найдите хотя бы время для того, чтобы выйти на свежий воздух до обеда

11. Улучшите гигиену сна
Управление собой требует терпения, гибкости и внимания — то есть именно тех вещей, которые вы теряете в первую очередь, не выспавшись прошлой ночью. Повышение количества часов сна поможет вам лучше управлять собой, но не является необходимым условием. Важнейший фактор эффективности внимательного, сконцентрированного и сбалансированного мышления — качество вашего сна, а для повышения этого качества вам нужна хорошая гигиена сна

Визуализация самого себя, эффективно управляющего эмоциями и поведением, является отличным навыком для тренировки нового навыка и превращения его в привычку. Чтобы это сработало, вы, скорее всего, захотите заняться визуализацией в помещении, где отсутствуют какие-либо отвлекающие факторы, ибо вам придется полностью погрузиться в картины, возникающие в голове. Отличное время для визуализации — время отхода ко сну, когда вы уже лежите в кровати. Просто закройте глаза и представьте себя в ситуациях, в которых вам сложнее всего управлять собой. Сконцентрируйтесь на тех деталях каждой ситуации, которые мешают вам сохранять контроль; концентрируйтесь на звуках и картинке, которые вы видели бы на самом деле, до тех пор, пока не начнете чувствовать буквально те же эмоции. Затем представьте, что вы делаете те вещи, которые хотели бы сделать в подобных ситуациях (например, успокоиться и тихим голосом продолжать выступление, непринужденно преодолевая действия тех, кто пытается «нажать на ваши кнопки»). Представьте, что вы говорите и делаете правильные вещи. Позвольте себе почувствовать удовлетворение и позитивные эмоции, возникающие вследствие такого поведения. Вполне хороший способ завершить трудный день, не так ли? Вы можете с полным правом использовать эту стратегию по мере того, как сталкиваетесь с новыми бросающими вам вызов ситуациями.

Представьте себе картину собственного успеха
Существует еще одна стратегия, которая на первый взгляд может показаться слишком простой, чтобы быть эффективной, однако обладает огромным внутренним потенциалом. Обучение управлению собой требует значительной практики. Однако большинство ситуаций, представляющих для вас наибольшую сложность, складываются не так уж и часто. Соответственно, у вас будет не так много возможностей для того, чтобы практиковаться в новых навыках и постепенно превращать их в привычку… Но лишь до тех пор, пока вы не научитесь визуализировать

если вы склонны постоянно обвинять других, пришло время принять свою часть ответственности за происходящее

Возьмите на себя ответственность за свои действия и не перекладывайте ее ни на кого другого. Игра во взаимные обвинения и негативный диалог с самим собой идут по жизни рука об руку. Если вы склонны думать, что корень всех проблем лежит в действиях других людей или что, напротив, вина за все происходящее лежит только на вас, то вы неправы и в том и в другом случае. Разумеется, полезно брать на себя ответственность за свои действия, но не тогда, когда вы принимаете на себя бремя другого человека

Замените оценочные суждения типа «я идиот» на фактические вроде «я сделал ошибку». Мысли склонны навешивать на вас ярлыки, что не оставляет вам возможности для улучшения. Заявления, основанные на фактах, являются объективными, учитывают детали той или иной ситуации и помогают вам сконцентрироваться на том, что вы в силах изменить

Когда вы начинаете относиться к каждой ситуации как к особенной и перестаете казнить себя за каждую совершенную вами ошибку, то тем самым перестаете преувеличивать имеющиеся у вас проблемы