Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием

«Спорт защищает людей, подверженных стрессу, тем, что ослабляет его воздействие на теломеры». Главное, что мы должны запомнить, – надо сокращать количество «сидячего» времени и заниматься спортом регулярно, но с умеренными нагрузками.

В следующий раз, когда будете сильно волноваться или тревожиться, попробуйте немного позаниматься. Это могут быть двухминутные упражнения со своим весом (например, тренировка пресса или прыжки), танец под любимую музыку, 10 минут интенсивных упражнений или прогулка. Закончив, обратите внимание, снизилось ли напряжение. Почти всегда это так.

Семь не связанных с питанием советов для оздоровления кишечника
1. Принимайте антибиотики только при крайней необходимости. Если вам нужны антибиотики, я бы порекомендовал одновременно принимать и пробиотики, например, Saccharomyces boulardii. Заметьте, в больницах Франции пациентам прописывают антибиотики одновременно с пробиотиками уже давно. Меня удивляет, почему мы, в Великобритании, до сих пор не делаем этого.
2. Избегайте приема несущественных медицинских препаратов. Как мы сейчас узнаем, многие лекарства, включая парацетамол и ингибитор протонной помпы, понижают кислотность желудка и могут негативно влиять на микрофлору.
3. Старайтесь меньше нервничать. Постоянный стресс плохо отражается на кишечных микроорганизмах и может привести к появлению синдрома «протекающего кишечника». Советы из этой книги помогут вам справиться с такими проблемами.
4. Старайтесь высыпаться. Спокойный, восстанавливающий силы сон очень полезен для микрофлоры.
5. Не пытайтесь быть «слишком» чистым. Современная обсессия, связанная с гигиеной, приводит к тому, что мы уничтожаем микроорганизмы кишечника, постоянно используя антибактериальные средства.
6. Не следует переусердствовать в спорте. Избыток физических упражнений может иметь разрушительные последствия для кишечной микрофлоры (см. стр. 120).
7. Обсудите с лечащим врачом, будет ли вам полезно принимать качественные пробиотики.

Семь связанных с питанием советов, которые помогут улучшить здоровье вашего кишечника
1. Каждый раз, когда вы едите не дома, пробуйте что-то новое из меню. Это разнообразит ваш рацион и поможет «есть алфавит».
2. Покупайте то, что еще не пробовали. В магазине старайтесь выбирать богатые клетчаткой продукты, которые не ели раньше.
3. Ежедневно оставляйте себе 12-тичасовое окно без еды. Например, если вы закончили ужин в семь вечера, не завтракайте раньше семи утра (подробности на стр. 139).
4. Старайтесь ограничивать перекусы между основными приемами пищи – исследования предполагают, что во время перерыва микрофлора кишечника успокаивается. Тогда приходят другие бактерии и очищают стенки кишечника.
5. Пропустите еду сейчас и потом повторяйте это. Нет необходимости есть три раза в день. Многие чувствуют себя хорошо, когда едят дважды в день, или даже раз в сутки. Если вы не голодны – не ешьте. Вы не нанесете себе никакого вреда, если пропустите завтрак или ужин сейчас и потом еще раз. Если вы принимаете препараты, понижающие уровень сахара в крови, например, при заболевании диабетом 2 типа, обсудите этот вопрос со своим лечащим врачом.
6. Ешьте ферментированные продукты: кимчи, квашеную капусту, кефир. Они содержат полезные бактерии, которые улучшают здоровье кишечника.
7. Избегайте искусственных подсластителей – исследования показывают, что они вредят микрофлоре кишечника.

Правильный рацион гарантирует устойчивую микрофлору кишечника. Овощи и фрукты с низким содержанием глюкозы (черника и вишня) и бобовые помогут заметно увеличить употребление клетчатки. Это приведет к развитию разных видов счастливых бактерий, которые будут посылать в мозг сигналы, подтверждающие, что все хорошо.
Ешьте овощи и фрукты по алфавиту чуть больше месяца, это воодушевит вас разнообразить свою диету. Вы начнете получать много разнообразной клетчатки, включая инулин из лука-порея, лука, чеснока и артишоков, и пектин, которым богаты яблоки. В ягодах содержатся полифенолы, очень полезные для микрофлоры кишечника.