Спланируйте церемонию доказательства преданности.

Здесь важно проявить инициативу и продумать детали, чтобы сказать: «Вот во что я верю и собираюсь делать». Вы можете провести церемонию перед своими детьми, родственниками или близкими друзьями, не обязательно делать это перед широкой публикой.
Сначала можете вслух зачитать, что вы собираетесь сделать для человека, которого обидели, принимая тем самым ответственность за будущее отношений и восстановление взаимной близости и заботы.

Заметки с осознаниями.

Заметки с осознаниями – это короткие записки или электронные сообщения, которые вы отправляете пострадавшей стороне, чтобы показать, что вас беспокоит собственное поведение и вы пытаетесь измениться. Благодаря этой практике вы перестаете говорить общими фразами и делитесь конкретными открытиями о себе, в результате чего ваше раскаяние будет более основательным.

Подробнее о том, как бороться с деструктивными мыслями, вы можете почитать у Деннис Гринбергер и Кристин Падески в книге «Разум рулит настроением»[114] и в труде «Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений»[115] Дэвида Бернса.

Заполнить таблицу деструктивных мыслей (ТДМ).

Еще один способ продемонстрировать раскаяние – заполнить таблицу деструктивных мыслей (ТДМ). Эта таблица, придуманная Аароном Беком[113], поможет вам отследить и опровергнуть негативные или не соответствующие реальности мысли, которые повлияли на ваше восприятие человека, которого вы обидели, и на то, как вы вели себя по отношению к нему.

Важнейшая задача 5. Потрудитесь, чтобы вновь заслужить доверие.
Ваши слова демонстрируют ваше намерение; поведение демонстрирует способность меняться. Чтобы заслужить прощение, вам необходимо подкрепить слова раскаяния искупительными действиями. Так же как ваши слова «Я сожалею, больше этого не повторится», ваши смелые, последовательные действия необходимы, чтобы показать пострадавшей стороне серьезность ваших намерений.

Конкретные искупительные действия и восстановление доверия
Вот четыре способа восстановить доверие и продемонстрировать ваше стремление по-настоящему измениться.

1. Совершать высоко- и низкозатратные поступки, чтобы восстановить доверие.

Перевести объяснения с первого уровня на второй
Ваши первые ответы на вопрос «Почему ты это сделал?» могут быть поверхностными и неискренними. Я называю их объяснениями первого уровня. Объяснения второго уровня более осмысленные и часто открывают неприятную правду о вас. Они требуют честности, осознанности и смирения.

Почему это обязательно?
Вы можете задаться вопросами: «Почему мне обязательно анализировать свое поведение и обнажать свою темную натуру? Я должен унизиться, чтобы тому человеку стало лучше? Бичевать себя за свое преступление?»
Эту задачу стоит рассматривать несколько в ином ключе, как способ вытащить на поверхность ваши ошибки и создать атмосферу, в которой прощение станет возможным. Ваша готовность публично разобрать себя по косточкам и признать свои проблемы скорее поможет доверять вам как человеку, который по своей воле хочет обрести контроль над поведением.
«Но весь этот самоанализ подтвердит мое раскаяние и убедит того человека, что я “излечился”?» – можете спросить вы. Нет, конечно, нет. Само по себе признание своих ошибок не сделает неверного супруга верным, не подарит агрессивному партнеру контроль над собой и не сделает сурового начальника понимающим. Но если вы не поймете истоков и смысла своего поведения – или, если точнее, не проявите к этому интереса, – то у пострадавшей стороны не будет причин доверять вам снова и тем более прощать вас.

Важнейшая задача 4. Постарайтесь понять свое поведение и откройте неприятную правду о себе человеку, которого вы обидели.
Если он вас спрашивает: «Почему ты это сделал? Зачем ты причинил мне такую боль?» – и вы отвечаете: «Я не знаю», – скорее всего, он озвереет. Если вы не знаете, то где гарантии, что вы снова не сделаете ему больно? Как он может чувствовать себя в безопасности рядом с вами? Зачем ему вас прощать?

Примеры плохих извинений
Плохое извинение – прямая противоположность хорошему. При плохом извинении вы отрицаете, преуменьшаете или сбрасываете со счетов травму. Вы показываете, как вам неприятно что-то исправлять. Вы демонстрируете человеку, которого обидели, как вам скучно и неинтересно добиваться его прощения. Вы извиняетесь так, что мешаете исцелению и оставляете рану открытой.
Вот несколько примеров плохих извинений.

• Моментальное извинение: «Извини».
• Выхолощенное извинение: «Прошу прощения за все то, что я не так сделал».
• Извинение с уходом от ответственности: «Мне жаль, если я оскорбил твои чувства».
• Извинение в стиле «Я тут ни при чем»: «Мне жаль, что твои чувства задеты».
• Небрежное извинение: «Как я уже говорил, мне жаль».
• Мстительное извинение: «Я покажу тебе, что такое настоящее сожаление».
• Неохотное извинение: «Я же сказал, что мне жаль. Чего тебе еще надо?»
• Рациональное извинение: «Я знаю, что ты не сменишь гнев на милость, если я не скажу, что мне жаль, поэтому

Ваше извинение должно быть чем-то большим, чем просто выражение сожаления
Выражение сожаления интроперсонально: вы предлагаете его себе и для себя. Оно показывает, что вы чувствуете по поводу своего поведения, а не то, что вы чувствуете по отношению к человеку, которого обидели. Вы как будто говорите: «Я сожалею о том, что сделал. Оно не стоило тех последствий, с которыми я столкнулся». Вы вовсе не утверждаете, что думаете о пострадавшей стороне или даже что готовы признать свой поступок неправильным. Возможно, вы просто таким образом выражаете неудовольствие из-за того, что вы навлекли на себя беду и ваша жизнь стала менее комфортной. Извинение, наоборот, интерперсонально. Оно выражает чувства, которые вы испытываете к пострадавшей стороне. Вы утверждаете, иногда даже прямым текстом, что больше не будете ранить этого человека снова.