Восковые беруши, принимающие форму уха, – одно из важнейших оружий в моем арсенале средств для сна.

Пейн из Университета Нотр-Дам, показывает, что 97,5 % людей достигают максимальной эффективности при семи и более часах сна и что людям в возрасте 18–64 лет необходимо спать по семь – девять часов.

Именно от вас зависит, как и на что вы будете тратить свое время. От вас зависит уровень вашей энергии и ее использование в той или иной ситуации. Поиск «мест утечки энергии» закладывает основу для ее накопления, для того чтобы делать правильный выбор, справиться с бессилием и почувствовать в себе силу. Крайне важно рассмотреть все возможные варианты и дать окружающим понять, что вы намерены всерьез бороться со сложностями.

Если вы мыслите категориями «я», «во всем», «всегда», отметьте ситуации, в которых подобное мышление вызвало упадок сил, и решите, что предпринять.
■ Если по утрам много сил уходит на сборы или споры с родственниками, отметьте, что это вызвало утечку, и определите, как избавиться от подобной проблемы.
■ Если какая-то встреча всегда длится существенно дольше запланированного, подумайте, как можно повлиять на это.
■ Если в отношении некоего аспекта вашей деятельности на работе у вас возникают негативные мысли, вызванные каким-то конкретным фактором, отметьте, что он вызывает утечку, и найдите время для «Позитивного отскока», чтобы поменять свое восприятие.
■ Почаще прислушивайтесь к своему организму. Он знает, когда выбран правильный шаг, – об этом сигнализирует чувство успокоения и облегчения, верный признак всплеска дофамина.
■ Сообщите о своем намерении осуществить некоторые перемены надежным людям, чтобы получить от них поддержку и оправдать их ожидания.
■ Отметьте в еженедельнике время, которое вы должны по необходимости (раз в неделю) потратить на оценку прогресса в деле борьбы с утечками энергии и на корректировку плана. (Если не фиксировать это в ежедневнике, велик риск, что вы не станете ничего делать.)

Упражнение: энергосбережение
■ Определите основные виды деятельности, которые высасывают из вас силы в течение дня/недели/месяца (это могут быть как реальные дела, так и мыслительная деятельность). На что тратится ваша энергия?
■ В каких частях тела сильнее всего проявляется «утечка» энергии?
■ Выявите все ситуации, когда это происходит.
■ Определитесь с последовательностью действий, которая поможет решить проблему.

Упражнение: пробуждающее дыхание
■ Хорошенько высморкайтесь.
■ Начните с силой вдыхать и выдыхать через нос, постепенно наращивая скорость, пока не начнете дышать максимально быстро в течение максимально длительного времени (до одной минуты).
■ Убедитесь, что дышите диафрагмой: живот должен увеличиваться на вдохе и втягиваться на выдохе, иначе у вас закружится голова от переизбытка кислорода.
■ Увеличив скорость дыхания, УЛЫБНИТЕСЬ – тогда вы получите еще и всплеск серотонина/эндорфина.
■ Прислушайтесь к ощущениям в своем теле и мозге. Ощущаете бодрость? Поздравляем!
■ После этих упражнений кожу может покалывать; возможно легкое головокружение. Вы успешно наполнили организм кислородом, напитали им митохондрии и пополнили запасы энергии.

Накопление энергии
Предлагаем вам две дыхательные техники, которые способствуют правильной работе мозга и всего организма, помогают запастись энергией и пробуждают митохондрии. Опробуйте их утром, дожидаясь зеленого сигнала светофора, или поздно вечером, когда уже устали, но должны доделать начатое (неидеальный вариант, но такое нередко бывает).

Упражнение: разогревающее дыхание
■ Вдохните полной грудью, затем выдохните через рот короткими, резкими порциями – как будто задуваете свечи на праздничном торте, – и так пока из легких не выйдет весь воздух.
■ Замрите на пять секунд, прежде чем снова вдохнуть.
■ Повторите пять раз.
■ Поэкспериментируйте с положением губ и рта и звуками, чтобы найти самый эффективный вариант выдоха.

«Потеря скорости может привести к печальным последствиям, поэтому не стоит слишком затягивать перерыв (поставьте будильник, чтобы точно знать, когда пора вернуться к работе). Во время отдыха займитесь чем-нибудь простым, чтобы не потерять скорость безвозвратно и не начинать все заново. Всегда можно, например, поучиться чему-то новому», – Карл ван Хауте.
■ «Многие люди в периоды стресса или сильной загруженности первым делом отказываются от "личного времени", полагаясь на адреналин и кофеин, а депривацию сна считают чуть ли не почетной наградой. Мы с Джеффом на собственном опыте выяснили, что нехватка личного времени приводит к тому, что человеку становится нечего дать окружающим. Подлинная энергия появляется, лишь когда человек отдохнет и восстановится духом и телом. В заботе о себе нет ровным счетом ничего эгоистичного»,

ЛУЧШИЕ СОВЕТЫ ПО КОНТРОЛЮ ЗА ЭНЕРГИЕЙ ОТ НАШИХ СПЕЦИАЛИСТОВ
■ «Если какое-то событие вызывает у вас сильное волнение и нервозность, то накануне хорошенько "утомите себя" – потренируйтесь, сосредоточьтесь на какой-нибудь сложной задаче на час, чтобы выпустить лишнюю энергию», – Клэр Тейлор.
■ «Старайтесь сотрудничать с людьми, принимающими то, что вы уже сделали, но побуждающими не останавливаться на достигнутом и достигать новых высот. Так вы станете сильнее и выносливее», – Алессандра Ферри.
■ «Бездействовать и ждать – самое утомительное занятие на свете. При помощи правильной осанки, дыхания и движений сохраняйте свою физическую и интеллектуальную энергию, чтобы в нужный момент оперативно среагировать на происходящее», – Уэйн Макгрегор.
■ «Выясните, что вам требуется для максимальной эффективности. У каждого в этом плане свои потребности. Не стоит винить себя, если накануне вам нужно поменьше разговаривать или если вам помогает сон или какое-то особое рутинное действие. Уединитесь, успокойтесь, разогрейтесь и сосредоточьтесь», – Дон-Мари Флинн Сирренберг.

Упражнение: признание собственных заслуг
Двухминутное мысленное перечисление всего того, за что вы можете быть благодарны, и всего того, чего вам удалось достичь, способствует выносливости и формированию позитивного восприятия.
Перед сном ежедневно радуйтесь тому, чего достигли за день. Пусть это войдет у вас в привычку. Переключайтесь на эти мысли, как только голова коснется подушки.
Утро лучше начинать с двухминутной радости по поводу того, что у вас столько всего есть: теплая постель, крыша над головой и т. д. Пусть триггером станет выключение будильника.
СОВЕТ. Держите на тумбочке рядом с кроватью «журнал благодарностей», чтобы записывать туда все хорошее, что с вами происходит.