Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием

Выгорание – защитная психологическая реакция, при которой человек перестает эмоционально реагировать на события, которые могут его травмировать или задеть. Это состояние нарастающего эмоционального, мотивационного и физического истощения. Его сопровождает чувство опустошенности и беспомощности, циничное отношение к работе и другим людям.

Капалабхати. Эта техника также известна под названием «Дыхание уборки черепа». Капалабхати – интенсивное диафрагмальное дыхание. Оно отлично подходит для быстрой энергетической зарядки. Расширяя живот, сделайте глубокий вдох через нос, при выдохе резко втяните живот внутрь так, чтобы пупок был максимально близко к позвоночнику. (Представьте, что выталкиваете весь воздух из тела). После каждого выдоха, вновь расширяя живот, вы автоматически будете делать глубокий вдох. Сделайте 10–20 таких дыханий и понаблюдайте за своим состоянием после того, как закончите.
Капалабхати лучше начинать практиковать под наблюдением опытного инструктора по йоге. Эти упражнения нельзя делать натощак, во время беременности, тем, у кого была или есть грыжа, тем, кто страдает эпилепсией, и тем, у кого установлен кардиостимулятор или стент[12]

Нади Шодхана. Попеременное ноздревое дыхание может и придать вам энергии, и помочь уснуть (см. стр. 181). Сядьте поудобнее, расслабьте плечи. Прижмите большим пальцем правой руки правую ноздрю, закрыв ее, и сделайте полный выдох через левую ноздрю. Потом вдыхайте 4 секунды через левую ноздрю. Прижмите безымянным пальцем и мизинцем правой руки левую ноздрю, закрыв ее. Освободите правую ноздрю и через нее сделайте выдох на четыре счета. Затем оставьте пальцы в этом положении и вдыхайте 4 секунды через правую ноздрю. Вновь прижмите большим пальцем правой руки правую ноздрю и выдохните через левую. Это один цикл.
Начните с десяти циклов. Их количество можно увеличить, как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя это упражнение.

Дыхание по квадрату. Эту технику можно практиковать в любое время, но по информации, которую я получаю от своих пациентов, эффективнее выполнять упражнение перед сном. Вдох на четыре счета (4 секунды), задержка дыхания на четыре счета, выдох на четыре счета, задержка дыхания на четыре счета. Дыхание по квадрату помогает понизить уровень стресса, успокоить нервную систему и отвлечься от беспокойных мыслей. Известно, что с помощью этих упражнений военнослужащие военно-морских сил США контролируют свой уровень стресса.

Дыхание 3–4–5. На мой взгляд, это упражнение особенно эффективно для пациентов, склонных к стрессу или тревожному состоянию. Нет ничего проще. На три счета (3 секунды) делайте вдох, задерживайте дыхание на четыре счета (4 секунды) и 5 секунд выдыхайте. Когда выдох длиннее вдоха, это понижает стресс и помогает организму перейти в состояние покоя. Вы можете сделать несколько повторов или продлить практику до пяти минут. Прислушайтесь к своему телу и определите, что вам больше подходит.